Буклет на тему «Правильное питание: тарелка здоровья»

Тарелка здорового рациона делит один приём пищи на три части: половину занимают овощи и фрукты, четверть — цельные злаки, четверть — белковые продукты. Такой принцип используют в модели здоровой тарелки Гарвардской школы общественного здравоохранения.

• В качестве белка называют рыбу, птицу, бобовые, орехи и яйца; в качестве злаков — бурый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб и пасту. Для жиров предпочитают растительные масла: оливковое, рапсовое, соевое, подсолнечное.

• Напиток по умолчанию — вода, чай или кофе без большого количества сахара. Модель не задаёт точное число калорий и порций на весь день, а показывает пропорции на тарелке.

"Чтобы похудеть, нужно жестко ограничить калории или исключить углеводы", в реальности же, жесткие диеты (кето, питьевая, монодиеты) приводят к дефициту питательных веществ, срывам и последующему набору веса (эффект йо-йо). Организму нужны все нутриенты, включая углеводы — они дают энергию мозгу и мышцам.

• Миф о том, что «полезная еда» обязательно дорогая, не подтверждается: основу рациона составляют обычные продукты — крупы, бобовые, сезонные овощи и фрукты. Цельнозерновые и растительные источники белка входят в базовые модели здорового питания.

• Ещё один миф — что любое похудение лучше при минимуме жиров. На практике рекомендуют не убирать жиры полностью, а выбирать ненасыщенные растительные масла и ограничивать трансжиры, которые встречаются в частично гидрогенизированных продуктах.

Идея «здоровой тарелки» возникла как ответ на простое заблуждение: считать порции по весам и таблицам сложнее, чем один раз взглянуть на тарелку. Поэтому модель показывает не граммы, а соотношение продуктов — и этим запоминается лучше обычной схемы питания.

4 золотых правила пищевого поведения

1. Разнообразие: Ешьте продукты разных цветов и групп каждый день.

2. Контроль добавленного сахара: Снижайте потребление сладостей, газировок и соусов.

3. Осознанность: Ешьте без телефона, телевизора и ноутбука. Учитесь слышать сигналы голода и сытости.

4. Регулярность: Не пропускайте основные приемы пищи, чтобы избегать переедания вечером.

БАДы — это концентраты природных или идентичных им веществ, предназначенные для обогащения рациона. Они не являются лекарствами и не могут заменить полноценное питание.

• Мультивитамины не показали убедительного влияния на продолжительность жизни, снижение риска рака, болезней сердца, диабета или замедление когнитивного спада у большинства здоровых людей. Для отдельных веществ польза может быть, но она зависит от задачи и состояния человека.

• Добавки могут взаимодействовать с лекарствами и быть рискованными перед операцией или при некоторых заболеваниях. Высокие дозы отдельных витаминов и минералов иногда вредят, а не усиливают здоровье.

• Ни одна добавка не даёт тех же питательных преимуществ, что полноценный рацион. Здоровое питание строится на разнообразных продуктах, а БАДы не заменяют овощи, фрукты, крупы и источники белка.

Модель здорового питания используют в руководствах по рациону как наглядную схему: половина тарелки — овощи и фрукты, остальное делят между белком и цельными злаками. Для жиров советуют выбирать растительные масла, а не трансжиры и избыток сливочного жира.

• Цельнозерновые продукты сохраняют больше клетчатки и питательных веществ, чем рафинированные злаки. Поэтому в моделях здорового рациона отдельно выделяют овсянку, бурый рис, цельнозерновой хлеб и пасту.

• Рыба, птица, бобовые и орехи входят в список предпочтительных источников белка. Красное и переработанное мясо в научных рекомендациях советуют ограничивать.

• Для напитков базовым выбором остаются вода, несладкий чай и кофе. Сладкие напитки и соки рекомендуют ограничивать из-за лишнего сахара в рационе.