Буклет на тему «Правильное питание по возрастам»

Дошкольникам питание нужно для роста и работы мозга. В этом возрасте рацион строят на регулярных приёмах пищи и мягких по текстуре блюдах.

• С 1–3 лет рацион уже включает крупы, овощи, фрукты, молочные продукты, мясо и рыбу. Порции небольшие, а еда остаётся разнообразной.

• В 4–6 лет ребёнок ест вместе с семьёй и постепенно переходит к общему столу. В меню важны молочные продукты, овощи и источники белка.

• Для детей раннего возраста обычно ограничивают избыток сахара и сильно солёные продукты, чтобы вкус формировался на обычной пище.

У школьников возрастает потребность в энергии и белке: с 7 до 11 лет и после 11 лет нормы уже различаются. По данным Роспотребнадзора, для 7–11 лет усреднённая потребность составляет 2350 ккал, а для 11 лет и старше — 2713 ккал.

• В рационе школьника должны быть белки, жиры и углеводы в сбалансированном соотношении. Источники белка — мясо, рыба, молоко и яйца.

• Сложные углеводы дают каши, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Они обеспечивают организм энергией на учебный день.

• Подросткам рекомендуют 4–5 приёмов пищи в день. Пропуск завтрака и длинные перерывы между едой ухудшают режим питания.

У подростков суточная потребность в энергии может доходить до 2900 ккал у мальчиков 15–18 лет и до 2300 ккал у девочек этого возраста. Один и тот же рацион не подходит всем: нормы зависят от возраста, пола и скорости роста.

В подростковом возрасте питание поддерживает быстрый рост, костную ткань и мышечную массу. В рационе особенно нужны белок, железо, кальций и витамины.

• Роспотребнадзор указывает, что подростку полезны мясо, рыба, молочные продукты, яйца, крупы, овощи, фрукты и зелень.

• Соотношение белков, жиров и углеводов в подростковом возрасте часто приводят как 1:1:4. Это означает, что углеводы остаются главным источником энергии.

• Для подростков важны регулярные приёмы пищи и достаточное количество жидкости. Сильные перерывы между едой и избыток сладких напитков нарушают режим.

Питание молодых людей 18–25 лет уже ближе к взрослому, но потребность в энергии всё ещё зависит от нагрузки и пола. При обычном режиме сохраняются базовые принципы разнообразия и умеренности.

• В рационе взрослого человека основой остаются овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, рыба и нежирные молочные продукты. Они дают клетчатку, белок и витамины.

• ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара до менее чем 10% общей энергии, а ещё лучше — ниже 5%. Это касается сладких напитков, десертов и добавленного сахара.

• С возрастом особенно заметны различия в потребностях: чем меньше ребёнок, тем выше значение частых небольших порций; чем старше подросток, тем ближе рацион к взрослой структуре.