Буклет на тему «Понятие и принципы правильного питания»

Понятие правильного питания — это рацион, который покрывает энергозатраты организма и даёт нужные питательные вещества. Он строится не на строгой диете, а на разнообразии продуктов.

• Ежедневное меню должно включать белки, жиры и углеводы в сбалансированном соотношении. Для здорового рациона белки составляют 10–15 % калорий, жиры — не более 30 %, углеводы — 50–55 %.

• В рационе должны быть витамины, минеральные вещества и пищевые волокна. Полезной нормой считается не менее 400 г овощей и фруктов в день, кроме картофеля и крахмалистых корнеплодов.

Режим питания задаёт, как часто человек ест в течение дня. Для школьников и взрослых важно распределять еду равномерно, без длинных перерывов.

• Между основными приёмами пищи рекомендуют выдерживать 3,5–4 часа, а между основным и промежуточным — не менее 1,5 часа.

• Чаще всего в день выделяют 3–5 приёмов пищи. Это помогает поддерживать энергетический баланс и не переедать вечером.

• В школьном рационе отдельно учитывают завтрак, обед, ужин и лёгкие перекусы — второй завтрак и полдник.

Самые «неожиданные» продукты в современном рационе — трансжиры: они встречаются не только в фастфуде, но и в некоторых видах выпечки, маргарине, майонезе и кондитерских изделиях. Именно поэтому в нормах здорового питания их рекомендуют почти полностью исключать.

Сбалансированное питание учитывает не только калории, но и качество жиров. Насыщенные жиры должны составлять менее 10 % энергии, а трансжиры — менее 1 %.

• Сахара в рационе должно быть меньше 10 % общей энергии, а лучше — ещё меньше. Это касается прежде всего сладких напитков, десертов и продуктов с добавленным сахаром.

• Для питания важны разные группы продуктов: злаки, овощи, фрукты, белковые продукты и молочные изделия. Их сочетание помогает получить полный набор нутриентов.

• Белки, жиры и углеводы нужны организму в определённой пропорции, а перекос в одну сторону делает рацион несбалансированным.

Правильное питание для школьника строится на соответствии еды возрасту, нагрузке и потребностям организма. Калорийность рациона должна покрывать энергозатраты ребёнка.

• В детском рационе важно качество белка: не менее 60 % белков рекомендуется получать из продуктов животного происхождения.

• Углеводов школьнику нужно примерно в четыре раза больше, чем белка или жира. Источниками служат крупы, хлеб, овощи, фрукты и бобовые.

• Наряду с этим в рационе ограничивают соль, сладости и продукты из рафинированных злаков.