Буклет на тему «Понятие и принципы правильного питания»

Правильное питание — это рацион, который покрывает потребности организма в энергии и питательных веществах без их избытка.

• Основные принципы: достаточность, баланс, умеренность и разнообразие.

• ВОЗ рекомендует, чтобы в рационе было много овощей, фруктов, бобовых, орехов и цельнозерновых продуктов.

• Сахар, соль, насыщенные и трансжиры нужно ограничивать, а воду пить как основной напиток.

Питательные вещества делят на белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и воду; все они нужны организму в разном количестве.

• Энергия пищи должна соответствовать расходу энергии: при избытке рациона и малой подвижности вес обычно растёт.

• ВОЗ советует получать не менее 400 г овощей и фруктов в день у взрослых и детей старше 10 лет.

• Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые и орехи дают клетчатку, которая помогает работе кишечника.

Самый известный пример — «правило тарелки»: половину заполняют овощи и фрукты, четверть отводят белковым продуктам, а ещё четверть — злакам. Этот принцип используют, чтобы наглядно показать, как собрать сбалансированный приём пищи.

Состав питания меняется с возрастом, но общие правила остаются одинаковыми: еда должна быть разнообразной и содержать все группы продуктов.

• ВОЗ определяет четыре признака здорового рациона: достаточность, баланс, умеренность и разнообразие.

• Свободные сахара советуют ограничивать менее чем 10% суточной энергии, а лучше — менее 5%.

• Общее количество жиров не должно превышать 30% энергии, при этом насыщенные жиры ограничивают до 10%, а трансжиры — до 1%.

Для школьников удобен режим с тремя основными приёмами пищи и перекусами, чтобы не пропускать еду надолго.

• Полезная основа меню — овощи, фрукты, крупы, бобовые, рыба, яйца, нежирное мясо и молочные продукты.

• Соль ограничивают до 5 г в сутки; это примерно одна чайная ложка вместе со всей солью в готовых продуктах.

• В рекомендациях ВОЗ отдельно указано: в рационе должны преобладать продукты растительного происхождения, а промышленно созданные трансжиры следует исключать.