Буклет на тему «Питание подростков»

Подростковое питание меняется вместе с ростом, половым созреванием и увеличением учебной нагрузки. В этот период особенно заметны потребности в белке, кальции, железе и витамине D.

• Подросткам старше 10 лет рекомендуют не менее 400 граммов овощей и фруктов в день и около 25 граммов пищевых волокон.

• Для 14–18 лет суточная потребность в кальции составляет 1300 миллиграммов.

• У девочек 14–18 лет потребность в железе выше: 15 миллиграммов в день, у мальчиков того же возраста — 12 миллиграммов.

Рацион подростка строится на сочетании белков, сложных углеводов, полезных жиров, витаминов и минералов. При этом значение имеет не один продукт, а их регулярное сочетание в течение дня.

• Источниками полноценного белка служат мясо, рыба, молоко и яйца; из растительных продуктов — бобовые, орехи и крупы.

• Основу углеводов дают крупы, цельнозерновой хлеб, картофель, овощи и фрукты.

• Полезные жиры поступают из растительных масел, орехов, семян и рыбы.

Одна банка сладкой газировки может содержать около 10 чайных ложек сахара. Из-за этого в рационе подростков значительную долю «пустых» калорий дают именно сладкие напитки, а не еда с питательной ценностью.

Режим питания подростка обычно включает 4–5 приёмов пищи в день. Часто выделяют завтрак, обед, ужин и 1–2 перекуса.

• Завтрак не пропускают: после ночного перерыва он помогает быстрее получить энергию и питательные вещества.

• В течение дня важно пить достаточно воды; потребность зависит от массы тела и физической активности.

• Энергетические напитки подросткам не рекомендуют: они содержат много кофеина и сахара.

Среди типичных дефицитов у подростков выделяют недостаток железа и кальция. У девочек железодефицит встречается чаще из-за менструаций.

• Низкое потребление кальция связано с повышенным риском недостаточного накопления костной массы в период роста.

• Витамин D нужен для усвоения кальция; при его нехватке страдает формирование костной ткани.

• Одновременный приём продуктов, богатых кальцием, и железосодержащей пищи может снижать усвоение железа.