Буклет на тему «питание подростков»

Подростковый возраст связан с быстрым ростом, поэтому организму нужны белок, кальций, железо и витамин D. При дефиците этих веществ чаще страдают кости, мышцы и кроветворение.

• Дневной рацион лучше строить на овощах, фруктах, цельнозерновых продуктах, молоке и других источниках белка. Рекомендуют ограничивать сладкие напитки, продукты с большим количеством соли и добавленного сахара.

• Для подростков важны регулярные приёмы пищи: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними. Нерегулярное питание облегчает пропуски полезных продуктов и переедание вечером.

Рацион подростков часто зависит от роста, спорта, режима учёбы и семейных привычек. Из-за этого питание одного и того же возраста может заметно различаться.

• У девушек-подростков железодефицит встречается чаще, потому что потребность в железе растёт с началом менструаций. Источники железа — мясо, рыба, бобовые, тёмно-зелёные овощи и обогащённые продукты.

• Кальций особенно нужен в период формирования костной ткани. Его дают молоко, йогурт, сыр, а также продукты, обогащённые кальцием.

• С возрастом увеличивается и потребность в энергии, то есть в калориях. Она выше у подростков с высокой физической нагрузкой.

Один из самых заметных фактов о питании подростков связан с напитками: сладкие газированные и энергетические напитки не входят в рацион как необходимый продукт. В рекомендациях для подростков им предпочитают воду, а не подслащённые напитки.

В ежедневном меню подростка должны встречаться овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, молочные продукты и белковые блюда. Такой набор покрывает основные потребности периода роста.

• Белок поступает не только из мяса, но и из рыбы, яиц, бобовых и молочных продуктов. Разнообразие источников снижает риск однообразного рациона.

• Жиры тоже нужны, но предпочтение отдают растительным маслам, орехам, семенам и другим продуктам с ненасыщенными жирами. Трансжиры и избыток насыщенных жиров ограничивают.

• Соль и добавленный сахар стараются не повышать без необходимости. Их избыток связан с ухудшением качества рациона и смещением меню в сторону сладких и солёных продуктов.

В подростковом возрасте потребность в витамине D связана не только с костями, но и с быстрым ростом организма. Его получают с пищей, а часть образуется в коже под действием солнечного света.

• Во многих программах питания подростков отдельно выделяют воду как основной напиток. Это самый простой способ поддерживать питьевой режим без лишнего сахара.

• Частые пропуски еды у подростков нередко сочетаются с перекусами из сладостей, чипсов и выпечки. Такой набор даёт энергию, но беден белком, клетчаткой и витаминами.

• Питание подростков изучают как отдельную возрастную группу, потому что в это время повышается риск дефицита железа, кальция и ряда других веществ.