Буклет на тему «Как преодолеть двигательный голод»

Что называют двигательный голод? Это дефицит повседневного движения, когда человек долго сидит и почти не нагружает мышцы. У взрослых это связывают с малоподвижным образом жизни и низким объёмом физической активности.

• Сидение дольше 10 часов в сутки относят к выраженной малоподвижности; она повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

• Для взрослых ориентир составляет не меньше 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю, либо их сочетание.

Дефицит движения проявляется не только в спорте, но и в быту: при учёбе, работе за компьютером и длительных поездках. Чем дольше мышцы не работают, тем меньше расход энергии.

• При недостатке движения снижается мышечная сила и выносливость, чаще появляются усталость, боли в спине и шее, ухудшается осанка.

• Малоподвижность связана с набором массы тела, повышением давления и нарушением обмена веществ.

• Даже лёгкая активность частично снижает вред от долгого сидения, если она включена в распорядок дня.

Иногда двигательному голоду сопутствует почти незаметная привычка: человек поднимается по лестнице реже, чем заходит в лифт, и за день делает меньше шагов, чем раньше. Именно накопление таких мелких замен движения сидением и формирует длительную малоподвижность.

Умеренная нагрузка для взрослых — это, например, быстрая ходьба, езда на велосипеде или активная работа по дому. Для ориентира используют 150 минут в неделю.

• Интенсивная нагрузка вдвое короче по времени: достаточно 75 минут в неделю или их сочетания с умеренной активностью.

• Силовые упражнения рекомендуют выполнять не меньше двух дней в неделю, чтобы задействовать основные группы мышц.

• Физическую активность советуют распределять по неделе, а не выполнять одним редким рывком.

К группе риска относят людей, которые много часов подряд сидят на учёбе или работе и почти не делают перерывов на движение.

• Наиболее уязвимы студенты во время сессии и преподаватели, у которых день проходит между аудиторией, кабинетом и компьютером.

• Длительное сидение связывают с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и общей смертности.

• Даже при регулярных тренировках долгие периоды неподвижности остаются отдельным фактором риска, если почти весь день проходит сидя.