Буклет на тему «5 правил здорового позвоночника школьников»

Правильная осанка в школе держит уши, плечи и таз на одной линии; при сидении стопы стоят на полу, колени согнуты примерно под прямым углом, а спина опирается на спинку стула.

• Сидеть без перерыва не рекомендуется: через каждый час нужны встать и пройтись, а при долгой работе за партой или компьютером — короткая разминка для шеи, плеч и спины.

• Нельзя читать или смотреть в экран лёжа: такое положение заставляет шею и поясницу работать в неестественном режиме и быстрее утомляет мышцы.

Школьный рюкзак должен сидеть высоко и плотно, а не свисать ниже талии. Лучше носить его на двух лямках, чтобы вес распределялся равномерно.

• В нагруженном рюкзаке не должно быть более 10–15% массы тела ребёнка; при 100 кг это не более 10–15 кг, но для школьника нагрузка обычно должна быть заметно меньше.

• Тяжёлые предметы кладут ближе к спине, а ремни подтягивают так, чтобы рюкзак не тянул корпус назад и не заставлял сутулиться.

Если рюкзак сползает низко, ребёнок часто подаётся вперёд или выгибает спину назад. Из-за этого нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, а плечи и мышцы спины устают быстрее.

Ежедневное движение помогает позвоночнику переносить нагрузку: детям и подросткам обычно рекомендуют не меньше 60 минут физической активности в день.

• Полезны упражнения на растяжку и укрепление мышц спины и живота; особенно это важно при длительном сидении за столом.

• Прыжки, бег, плавание и активные игры включают в работу мышцы корпуса и улучшают контроль положения тела.

• Долгая неподвижность вреднее редких коротких нагрузок: несколько движений в течение дня полезнее одного редкого занятия.

Спать лучше на матрасе средней жёсткости: он распределяет вес тела и помогает позвоночнику сохранять ровное положение во сне.

• Подушка должна держать шею в одной линии с туловищем; слишком высокая или слишком низкая подушка заставляет голову наклоняться.

• Детям и подросткам требуется около 8–10 часов сна в сутки, и хронический недосып ухудшает восстановление мышц после дневной нагрузки.

• После сна спина должна разгружаться полностью: если утром есть скованность, это часто связано не только с позой, но и с неудобным спальным местом.